鸭子步，通常是指下肢关节排列不正，当我们站立或行走时足部向外45°。各种姿势不平衡引起的紧绷和虚弱的拮抗肌会导致这种情况出现。鸭子步的问题实际上比表面看起来复杂，因为从根源上而言它是下背部、髋部、膝关节以及足部关节排列不齐的问题，使得我们更容易受伤。接下来我们将详细介绍这一体态问题的发生机制，并且还会向大家介绍矫正训练的方法。

一、为什么矫正鸭子步这么重要呢？

当我们行走时脚尖长期朝外，问题就出现了。鸭子步的姿势会使得我们走路的效率较低，并且还会造成一定的伤害

这与我们平时从脚跟过渡到脚趾的正常行走方式不同，在正常的步态中，我们的足部和腿部以一种平衡的方式承受着身体的冲击。而而鸭子步会出现从脚跟外侧过渡至脚内侧的行走方式，这会导致肌肉失衡。姿势不正确会加重膝盖和脚踝的负担，可能导致重复损伤，关节虚弱，严重的话甚至可能导致需要进行膝盖手术。当我们是鸭子步的步态时，也容易出现下背部疼痛，臀部和足部疼痛都是由于关节的排列不齐。

二、造成鸭子步的原因是什么呢？

由于我们身体的内在机制都是相互联系的，所以不存在孤立的关节对齐问题。我们可能认为鸭子步是足部本身的问题，但实际上它很可能是髋关节或膝关节排列不齐的结果。随着时间的推移，日常的习惯、外部的伤害、肌肉紧绷和重复的运动模式会导致肌肉失衡，从而影响我们的姿势。受伤或紧绷引起足部灵活性的问题也会迫使我们的身体通过鸭子步的步态进行代偿。因此找到问题的根源是矫正体态的关键。

三、如何确定自己是否有鸭子步呢？

我们可以近距离地观察自己的步态，看看如何矫正由不同原因引起的鸭子步，以及一些有助于缩小鸭子步幅度的测试。

1. 由于髋关节外旋引起的鸭子步

鸭子步可能是由于髋关节外旋引起的，换句话说，整条腿指向外侧可能是由于髋关节的外旋位引起的，使我们看起来像鸭子步。髋关节外旋通常是由于臀大肌过紧和髋关节内旋肌无力所致。

想要矫正由于髋关节外旋过度引起的鸭子步需要拉长臀大肌，并且需要加强髋内旋肌的力量，将髋关节更多地向内拉而不是向外。

我们可以仰卧在地板上，测试自己的鸭子步是否源于髋关节。完全放松，观察膝盖，如果膝关节和脚都朝外的话，那么髋关节就是“罪魁祸首”。

我们将在下文中介绍伸展和训练的方法，来矫正由于髋关节外旋引起的鸭子步姿势。

2. 由于骨盆后倾引起的鸭子步

骨盆后倾也可能导致髋关节张开朝外。当我们骨盆后倾时，也可能出现鸭子步，因为它使得我们的臀大肌和股后肌群过度激活、过于紧张。

在这种情况下想要矫正鸭子步，就需要放松臀部和大腿后部的肌肉，加强下背部和髋关节屈肌，使髋部处于更加中立的位置。本篇文章暂不详细介绍由于骨盆后倾引起的鸭子步的具体练习。

3. 由于胫骨外旋引起的鸭子步

即使我们的髋关节保持对齐排列，也可能出现鸭子步。如果我们的髋部是保持正常位置的，向外转的来源可能出现在膝关节下方的胫骨。这种情况常见的原因是股后肌群紧绷，让我们进行激烈的运动时会引起膝关节疼痛。那么如何进行胫骨外旋的测试呢？

仰卧平躺于地面，向下看你的脚，观察膝关节朝上，而脚趾指向外的话，就出现了胫骨外旋。胫骨是小腿上的骨骼，它指向外是由于膝关节的排列不齐。可以通过力量练习、拉伸和松解肌肉来进行矫正。

4. 由于踝关节灵活性缺乏引起的鸭子步

踝关节对齐的问题是比较少见的导致鸭子步的原因。足部和踝关节损伤会使脚通过向外转来补偿疼痛和关节活动受限的问题，然后通过重复的肌肉功能使其成为常态。

当足背屈受限时，意味着不能使脚趾向上朝小腿的方向移动，而使脚趾向前，可以通过脚外侧向内侧进行代偿。同样，足跖屈受限也会阻止我们向前行走。

如果扭伤没有痊愈的话，我们需要限制活动以避免疼痛加重。持续的话会收紧关节囊，造成疤痕组织，从而限制足背屈和跖屈。我们可以通过测量脚部的指向和屈曲的能力来判断踝关节是否影响了足的排列。在这种情况下拉伸和放松小腿会有帮助。

5. 扁平足

​如果我们是“扁平足”，也就是足弓塌陷的情况，在走路时也容易从脚外侧过渡到内侧，而不是脚跟过渡至脚趾，这都是由于不平衡造成的。下垂的扁平足弓会导致脚踝向内塌陷。为了代偿向内的塌陷，脚会向外转，以保持腿部的平衡和直立。

扁平足的矫正方法我们在之前的文章中提到过，可以通过加强足弓肌肉，穿充分支撑的鞋子以防止鸭子步的加重。

四、造成鸭子步的其他原因

如果在进行完前文介绍的测试后，您的鸭子步的原因仍然不清楚的话，最好咨询专业人士。在某些情况下，按照本文介绍的仅仅纠正肌肉失衡的问题是不够的，如果有更严重的结构性的问题影响关节排列的话，例如存在骨骼畸形或既往受伤的情况，务必要咨询医生。

五、矫正鸭子步的训练方法

在正式训练之前需要向专业人士咨询，然后根据自身鸭子步的成因选择适当的训练方法。这里我们介绍的训练不是强迫使足部向内，而是解决关节排列失衡内在的肌肉问题。一些肌肉需要进行强化训练来帮助我们保持排列，一些肌肉需要被松解，使其处于正确的骨骼位置。接下来我们将详细介绍。

1.矫正髋关节外旋引起的鸭子步

如果是由于髋关节的外旋引起的鸭子步，我们需要加强负责髋关节内旋的肌肉，松解使其外旋的肌肉。

松解髋关节外旋肌

​

当我们走路时髋关节总是向外旋转，臀大肌负责的那部分会变得过度紧张、被缩短。可以使用按摩球、网球或泡沫轴进行松解。

躺于地面，将按摩的工具放在一侧的臀部下方，用按摩或泡沫轴滚动臀大肌，寻找最疼痛的扳机点。很可能是臀大肌下方，当我们向外旋转腿时，它会激活并收缩。用1-2分钟时间在能承受的疼痛范围内进行按压，这样将有助于松解肌肉周围的筋膜，有助于肌肉保持正常的形状。

我们的目标是拉长和松解臀肌，按压有助于减少肌肉收缩时的紧张，一定要将两侧都进行按压。扳机点是最痛的地方，也是我们最需要关注的点。按摩和自我筋膜松解是非常方便的，我们日常就可以进行，有助于重建髋关节周围肌肉的正常功能。

拉伸髋外旋肌

不同的拉伸方法可以松解臀肌不同部位，为了松解髋外旋肌我们需要：

·坐立于板凳上，将左腿交叉至右腿上方，使左侧脚踝放于右侧大腿上方。

·为了加强拉伸，也可以用双手抓住左膝，将左膝向上拉向右肩的方向，直到感觉到拉伸。

·保持30秒，然后慢慢松开腿，另一侧重复上述动作。

强化髋内旋肌

髋内旋肌位于两侧髋关节的内侧，当我们将手放于髋部，将一侧腿向内旋时可以感受到它们被激活，这一部分是我们需要加强的肌肉。

​反向蚌式开合练习

·侧躺在垫子上，双腿屈膝90°，折叠在一起。

·将泡沫轴、按摩球、枕头或折叠的毛巾放在两腿之间，使大腿相互平行

·膝盖保持在原位，髋关节内旋，使小腿和脚向上抬起

·当我们髋关节向内旋转并抬起脚时，感觉到臀部的收缩，然后使背部下沉，并重复动作。

弓箭步训练

·前侧腿膝关节屈曲90°呈箭步，后腿伸直

·将后侧的腿向内扭转，这样膝关节是朝内的，外侧踝关节就是朝地面的方向移动

·放松回到起始姿势完成一个完整的动作过程

·保持前侧腿的稳定，可以扶住墙或椅子来维持稳定，重复练习

如果我们的髋关节处于外旋位置的话，这一练习是非常有益的。

2. 矫正由于胫骨外旋引起的鸭子步

股后肌群是我们大腿后方最大的肌肉群。坐在椅子上，将手放于大腿下方靠近膝关节。缓慢地使胫骨向内、向外旋转，当我们向外旋转胫骨时需要感受到大腿外侧靠近膝关节那一部分肌肉的收缩。

腘绳肌外侧的松解与拉伸

·坐于椅子或地面上，在腘绳肌的外侧放一个按摩球或者网球。

·用球进行按压，直到感觉到疼痛点。

·用手扶住小腿，慢慢地将腿伸直，然后轻微地屈膝，只要能够使球滚动即可。

·持续地用球按压移动以松解筋膜和肌肉组织。

加强腘绳肌中部

腘绳肌的中部通常位于更内侧，大腿后方内侧。它起始于臀肌下方，延伸穿过膝关节，附着在内侧胫骨的顶部。当我们从膝关节处向内转动小腿时，内侧腘绳肌收缩。

坐于椅子上，将手放于膝关节下方，当我们将胫骨向内转动时，会感受到腘绳肌的中部收缩。腿屈和硬拉练习有助于增强这部分的肌肉，也有助于腿部肌肉的对齐排列。我们可以在健身房使用专门的仪器，选择坐立或躺下练习。

使用哑铃/杠铃进行硬拉练习时：

·双脚开立与肩同宽

·屈髋屈膝拿起杠铃/哑铃，双手距离与肩同宽，手掌面向自己

·进一步屈曲膝盖，直到小腿碰到杠铃

·背部保持平直，将胸部上抬，这样主要就能够依靠屈髋和屈膝来完成动作

·伸直手臂和背部，伸膝伸髋，保持直立的站立姿势，再次屈膝屈髋

·重复动作，感受到大腿后侧的发力

3. 矫正由于背屈不足引起的鸭子步

如果在站立时不能抬起脚掌的话，那么您可能存在踝关节背屈不足的问题。最常见的原因是脚踝受伤和小腿过紧。伸展小腿通常有利于改善背屈，防止鸭子步。

我们可以拉伸腓肠肌，一侧腿向前屈膝迈出呈弓步蹲，后侧脚保持贴于地面，屈膝那一侧的脚贴近墙面，慢慢感受后方伸直那一侧小腿的拉伸。

每天进行这项练习可以帮助矫正踝关节和小腿的不平衡，这样我们在走路时脚掌就可以完成向前迈步的动作了。腓肠肌对着的是位于小腿前侧的胫骨前肌，当腓肠肌较紧时，胫骨前肌是被拉长的。另外，可以通过训练加强胫骨前肌。

六、矫正鸭子步时需要注意问题

矫正鸭子步步态是一个长期的过程，不是一朝一夕就能完成的。矫正的过程包括调整肌肉失衡的问题，需要长时间重复的练习。不要强迫自己将脚向内转来矫正鸭子步，因为这样在走路时容易受伤，还可能引起其他问题。我们可以每天抽出一点时间来进行专门的训练，自然地走路，不要刻意地想这件事。

经常使用泡沫轴、按摩球或其他的按摩工具来放松肌肉筋膜，有助于防止肌肉紧张。常规的拉伸也是很必要的，需要将自己的身体视为一个整体，保持肌肉的平衡。

鸭子步在很多人看来不是什么大问题，然而，当我们要保持关节对齐排列时，足部可以作为基础。如果在站立、行走和锻炼时都以鸭子步的步态去完成的话，会导致脚部以上的关节排列全身问题。但通过正确的训练解决这些问题。一旦腿部恢复了正确排列，就可以对目标肌肉群进行训练。如果肌肉失衡不是根本原因，或者腿部、胫骨、足部出现了深层的结构问题，那么仅靠训练和伸展是不够的，需要寻找专业人士进一步地治疗。​​​​