话不多说，直接进入主题！

碳水化合物

为大脑提供能量的大部分是来自我们从食物中摄取的葡萄糖。

当神经元发射时，它们从附近的毛细血管吸收额外的氧气和葡萄糖。

从这一点可以解释长时间思考之后的疲惫感是如何产生的了：

当执行一项困难的精神任务时，会消耗更多的葡萄糖和氧气，这将导致血液中用于其他一切的葡萄糖减少，而血糖和血氧的降低就会让人产生饥饿和疲惫的感觉。

集中精力和注意力的能力来自于我们血液中足够的、稳定的能量供应，以及对大脑的供应。

通过选择具有低GI值的全谷物来实现这一点，

这意味着它们会缓慢地将能量释放到血液中，使你在一天中能持续保持精神上充沛。

在高度集中的脑力活动之后，可以通过摄入一些 巧克力等食物快速给大脑补充能量，大脑日常维护的能量对于保持脑组织的活力和维持大脑活动很重要！

除了神经元传递信息以外，带电的钠、钙和钾离子需要不断通过细胞膜，以便神经元能够重新“充电”从而持续传递信息。

ATP提供了这些离子穿越细胞膜所需的能量。

必须有足够的能量来维持细胞内外适当的离子平衡；如果失衡，可能会损害细胞并导致中风和其他情况。

这或许也是一部分人为了控制体重坚持一段时间低碳水，甚至无碳水饮食后，感觉到自己记忆力下降，反应变得迟钝，“脑子变笨”的原因，并非空穴来风噢。

2. 必需脂肪酸

必需脂肪酸不能由人体制造，这意味着它们必须通过食物获得。

最有效的Omega-3脂肪以EPA和DHA的形式自然存在于油性鱼类中。

这些脂肪对大脑功能、心脏、关节健康很重要。

尽管研究还处于早期阶段，但有一些迹象表明，饮食中足够数量的Omega-3脂肪可能有助于缓解抑郁症。

油性鱼类含有这些活性脂肪的现成形式，这意味着身体可以很容易地吸收和利用这些活性脂肪。

油性鱼类的主要包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、皮尔卡鱼和基普鱼等。

低DHA水平可能与痴呆症、阿尔茨海默氏症和记忆丧失的风险增加有关，而拥有足够水平的EPA和DHA被认为有助于我们抵抗压力和合成5-羟色胺，有助于大脑产生良好情绪。

一般医生会建议素食主义者在饮食中加入亚麻籽、大麻和奇亚籽等，或者考虑从微藻中提取植物性Omega-3补充剂。

Omega-3脂肪在婴幼儿的中枢神经系统发育中也发挥着重要作用。

3. 维生素B族

某些B族维生素——B6、B12和叶酸——已知可降低血液中一种叫做高半胱氨酸的化合物的水平。

高半胱氨酸水平的升高与中风、认知障碍和阿尔茨海默病的风险增加有关。

对一组患有轻度认知障碍的老年患者的研究发现，

在使用高剂量的B6、B12和叶酸干预两年后，与给予安慰剂治疗的子集相比，大脑萎缩的情况明显减少。

其他B族维生素包括维生素B1、B3和胆碱在调节正常大脑功能方面发挥着重要作用。

蛋黄中富含的胆碱对促进记忆的大脑化学物质乙酰胆碱至关重要。

选择富含B的食物，如鸡蛋、鸡肉、鱼、绿叶蔬菜和乳制品。

4. 维生素C：

长期以来，人们认为维生素C具有提高精神敏捷性的力量，

一些研究表明，缺乏维生素C可能是与年龄有关的大脑退化的一个风险因素，包括痴呆症和阿尔茨海默氏症。

此外，有趣的研究表明，维生素C可能对管理焦虑和压力有帮助。

维生素C的日常来源主要是蔬菜和水果，除了维生素C以外，水果中的番茄红素和花青素也同样是对大脑有益的营养素。

番茄红素，一种在番茄中发现的强大的抗氧化剂，可以帮助防止在痴呆症，特别是阿尔茨海默氏症的发展中出现的那种自由基对细胞的损害。

煮熟的西红柿与少量橄榄油一起食用，可以优化身体对番茄红素的吸收和使用。

其他提供这种和类似保护性植物营养素的食物包括木瓜、西瓜和粉红葡萄柚。

花青素，常存在于深红色和深紫色的水果中，如黑莓，蓝莓，紫甘蓝等。

美国塔夫茨大学积累的证据表明，花青素可能有效改善或延缓短期记忆丧失。

5. 维生素E：

发表在《美国流行病学杂志》上的一项研究表明，摄入足够的维生素E可能有助于防止认知能力下降，特别是在老年人中。

6. 锌：

南瓜籽中的锌含量比许多其他种子更丰富，南瓜籽提供了这种宝贵的矿物质，对增强记忆和思维能力至关重要。

它们还富含消除压力的镁、B族维生素和色氨酸，色氨酸是良好情绪化学物质血清素的前体。

从以上对大脑有益的营养素和对应的食物看来，这些食物涵盖了日常饮食的方方面面，

碳水，肉类，鱼类，鸡蛋，蔬菜水果，坚果……

如果要保证健康的大脑就应该保证均衡的饮食，一定注意摄入食物的多样化，

这样才能摄入尽可能多样的营养，不仅仅对大脑有益，也会对整体的身体健康有好处噢！