十种适合蒸着吃粗粮早餐
经过数千年传承,我们国家的主食已经演变出越来越多的花样,陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……
各种各样的主食吃法满足了不同人的口味,的确,主食是个宝,而一日三餐你未必吃对了。
关于主食的误区
#1
误区一:主食就是米和面?
有不少人以为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类,以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品。
实际上,通常我们说的主食,包括谷、薯、杂豆三类,像燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包含在内。
因为薯类、杂豆类淀粉含量比较高,总体热量要高于普通的蔬菜水果,所以可以替代部分米面作为主食食用。
#2
误区二:吃主食易发胖?
很多人认为主食热量高,因此会拒绝主食。
实际上,人体的三大能量物质:碳水化合物、蛋白质和脂肪,从数据上看,主食中主要含有的碳水化合物每1克能产生4千卡的热量,与蛋白质相同;而平均每克脂肪能产生9千卡热量。
反而是有些食物不是主食、不是肉,热量却也很高,像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头。
所以,合理吃主食不会导致肥胖,而不吃主食也不代表能顺利变瘦。
#3
误区三:不吃主食也可以?
这种想法是大错特错的!
要知道,不吃主食容易引起低血糖反应,会影响到大脑。
大脑细胞要思考、要活动、要生存,它的能量来源就是血糖。血糖低,大脑细胞的供养中断,中断一定时间后,脑细胞就会死亡。
所以主食是维护大脑细胞最基本的营养物,没有主食做基础,整个脑细胞将处于无法工作的状态。
美国的一项研究发现,如果持续一周不吃主食,记忆力就会衰退,长期不吃主食甚至会导致失忆。
整体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。
专家建议,确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。
哪些主食值得吃?
#1
蛋白质含量第一:燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。
#2
胡萝卜素含量第一:红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。
一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯就能满足所需的胡萝卜素了。
#3
膳食纤维含量第一:荞麦
膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。
而荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。
#4
钙含量第一:芸豆
钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助防止骨质疏松。
数据显现,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。
#5
维生素C含量第一:土豆
维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改进铁、钙和叶酸的利用率等。
而且,薯类食物富含淀粉,能够保护其中的维生素C。
健康主食的挑选原则
#1
颜色
天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。
若色彩过白,则可能是增白剂的作用,这样的主食养分也低于其他同类产品。
外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用,真实的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。
#2
手感
很多人寻求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为增加了膨松剂。
杂粮面食,如果吃起来十分细腻,不是杂粮含量极低,就可能是染色的假产品。
#3
调料
油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。
因为,油炸食物时所用的油通常被屡次运用,含有害物质,再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的风险。
此外,从盐的视角分析,主食最好选清淡一点的。
#4
新鲜
一般来讲,馒头放两三天后,就容易变硬发霉。选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天出产或是现场制造的。
资料:全国卫生12320、大医教你吃、吃好每天三顿饭、养生中国
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