平衡膳食宝塔五层结构(2022版中国居民平衡膳食解读)
舜熹 • 2022-07-10 11:00:11 • 0次
“今天晚餐吃什么?”这仿佛是一个世纪难题,每天我们都为了这个问题犯愁!其实不光是家里人众口难调,要知道每日三餐是生活中的重中之重,但是吃什么、怎么吃才最健康我们一直在寻找答案。
时隔6年,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》,其中居民膳食平衡宝塔为每日三餐的健康饮食提供了指导。
2022版膳食宝塔分为5层且很直观地标注了各类食物的摄入量,最下面是每日推荐的饮水量1500到1700ml,差不多7-8杯水。左边是一个正在奔跑的运动员,下面备注的是每天活动6000步。
这张图片看着非常简单,但是知识涵盖量是非常大,展示了我们应该怎么吃,吃多少,喝多少水,每天的运动量,让我们有根据、有依据健康饮食,健康活动。下面为大家一一解读这张图上每一层宝塔的要点。
第一层:谷薯类食物 谷薯类是能量的主要来源,约提供膳食总能量一半以上。
谷薯类食物包括全谷物和杂豆、薯类两大类,全谷物和豆类我们需要摄入50至150克,薯类摄入50至100克。
全谷物包括大米、小米、玉米等等,杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆等等,薯类包括红薯、马铃薯等等,多种谷类掺着吃比单吃一种好。
第二层:蔬菜水果
蔬菜和水果主要补充我们身体所需的无机盐、维生素。蔬菜和水果经常放在一起,但它们各有优势,绝对不能相互替代,不可只吃蔬菜不吃水果。
根据膳食宝塔我们应该摄入300克至500克的蔬菜,深绿色蔬菜应该达到1/2,200克至350克的水果,果汁不能代替水果。市场上有种类丰富的水果蔬菜,我们可以按季节去采购最新鲜的时令果蔬。
第三层:鱼、蛋、禽、肉
鱼、肉、蛋归为一类,主要为我们提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素, 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。
肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按生鲜清洗后的重量来计算的。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高。所以即便我们生活富裕了,也不应该吃过多的肉类,而且应该注意少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。
蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好,主要补充蛋白质。在无大体力活动的日常生活中,推荐每日鱼、蛋、禽、肉摄入量共计120—200克。
第四层:乳类、大豆和坚果
奶类营养丰富,是重要的钙、维生素来源。膳食宝塔建议每日饮用奶制品300-500克。有些人饮奶后有不同程度的胃肠道不适,可以试用酸奶或其他奶制品。
豆类及豆制品包括许多品种,可根据日常需要食用大豆40克或豆腐 80克等,主要补充蛋白质和少量脂肪。
第五层:烹调油和盐
膳食宝塔完善了限盐、低油目标,因为大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。油和盐,推荐成人的摄入量分别为盐不超过25至30克/天、油<5克/天。
酒精和糖不是膳食组成的基本食物,添加糖的摄入量不超过50克/天,最好控制在25克以下。儿童、少年、孕妇、哺乳期妈妈不应当饮酒,男性一次饮酒量不超过25克,女性不超过15克/天。
在我们每日摄入的各类食物总能量中,早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和 30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右,蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右。
蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占 20%左右,奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右,油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。
只有平衡的饮食,才能更好的保持身体健康,特别提醒各位朋友们要按照膳食宝塔的推荐定量进食,保证每日三餐、按时进食,如此才能拥有一个好肠胃,身体也才会越来越棒。
除了科学的饮食之外,科学的医疗检查也十分必要。胃部健康是食物能否顺利消化的基础器官,医院建议40岁以上人群要定期进行胃镜检查,但是传统的电子胃镜十分难受,大家想检查但又害怕。
随着科技的进步,现在已经有了不用插管就能做的安翰磁控胶囊胃镜,解决了这个不敢查的难题。一颗小胶囊,随水吞服舒舒服服地在检查床上躺20分钟左右,舒适、系统、全面的检查就做完啦!
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