俯卧撑一天做多少合适(俯卧撑按照哪种模式训练效果最好)
乔安然 • 2022-08-09 11:00:43 • 0次
相信很多人都做过俯卧撑,有人能够一次完成50-100个,还有的人可以完成各种花式俯卧撑,这样整体动作连贯起来就更好看。
不管你能做多少数量,首先要把动作做标准了,这样才有效果,尤其对于新人而言,动作质量更为关键。
那么俯卧撑一天要做多少个合适呢?
1. 如何做好俯卧撑?
俯卧撑其实就是通过双手、双脚支撑于地面,完成身体贴地、再向上撑起身体回位的过程。
需要注意的细节:
双手间距与肩同宽,保持核心收紧姿势,整个身体躯干形成一条直线,底部胸肌贴地,回位后手臂完全伸直。
动作速度需要放慢一些,底部可以略微停顿3秒,这样胸肌就有明显的拉伸感。
当动作连贯之后,完成的俯卧撑数量就会更多。
2. 俯卧撑一天做多少个合适?
如果需要每天训练俯卧撑,那么一天安排60个就可以。
拆分为6组*10个来操作,每组间歇10秒。
如果一天当中都有足够的时间,那么一天需要安排120个俯卧撑。
分别在早上、下午和晚上,分别安排40个俯卧撑,拆分为5组*8个,每组间歇5秒。
按照前一种方式操作,动作速度要放慢。
按照后一种方式操作,动作速度要加快。
整体来看:俯卧撑一天做60-120个比较合适。
3. 按照哪种模式训练效果最好?
俯卧撑一般会按照两种模式操作:连贯性训练和分时段训练。
连贯性训练,指的是在一个时间段内完成训练,这样对胸肌、肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群刺激效果会更好。
分时段训练,需要分为2-3个时间段来完成训练,这样主要针对全身肌肉耐力和爆发力,时间一长身体就能适应。
连贯性训练对提升肌肉量效果更好,分时段训练可以提升俯卧撑数量。
从整体效果上来看:
连贯性训练的效果更好,它既可以提升肌肉力量,还能增加肌肉量,到后期还可以通过提升速度来强化肌肉耐力。
分时段训练相当于每天做了2-3次训练,每次刚刚有点感觉就会突然中止训练,很难有更好的提升效果。
写在最后的:
俯卧撑一天要做多少个,主要还是看你的个人能力,关键要看你能不能持续训练。
如果一次做200个,第二天手臂肌肉酸痛,让你再去做200个俯卧撑就会非常困难。
因此俯卧撑的数量要先放在一边,重点是俯卧撑的动作要标准,这样效果才会更好。
建议每天至少安排60个俯卧撑,分时段训练可以安排120个俯卧撑,只要能很快恢复、第二天也没有肌肉酸痛感,说明这种训练模式就比较适合你,反之就需要降低数字。
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